Kiedy i gdzie: 10 października, Poznań, park Cytadela, godz. 12:00

Opłata startowa: 42 zł

Dystans: 5km

Pakiet startowy: medal, unikatowa koszulka techniczna do wyboru w dwóch kolorach, numer startowy z chipem

Jak przygotować się do biegu?

Dieta

Jednym z najważniejszych aspektów treningu biegowego jest prawidłowe odżywianie i dostarczanie organizmowi paliwa niezbędnego do ciężkiej pracy. Jeśli wyjdziesz na trening bez zapasu energii to możesz być pewny, że po kilkunastu minutach zaczniesz odczuwać zmęczenie i bieg nie sprawi Ci wielkiej przyjemności. Typowy posiłek przed biegiem powinien dostarczyć Ci około 300 do 500 kalorii (zależnie od Twojej wagi). Pamiętaj, że przed biegiem “ładujemy” węglowodany złożone, które pozwolą na stopniowe uwalnianie energii dla Twoich mięśni. Chociaż to białko jest materiałem budulcowym to pamiętaj węglowodany złożone są najbardziej właściwym i czasooszczędnym procesem metabolicznym generującym wysokowartościową energię dla organizmu! Tutaj najlepiej sprawdzają produkty pełnoziarniste, bogate w witaminy z grupy B, magnez, żelazo czy cynk, są też źródłem błonnika pokarmowego. Postaw zatem na odpowiednie pieczywo (żytnie, żytnie razowe, orkiszowe), płatki zbożowe (owies, gryka, orkisz), kaszach (jaglana,kus kus, gryczana), ryżu czy makaronie (odmiany z pełnego ziarna). W czasie wysiłku fizycznego wzrasta ilość wolnych rodników w organizmie, stąd do szybkiego powrotu do równowagi istotne jest dostarczenie odpowiedniej ilości przeciwutleniaczy: wrzuć zatem do płatków lub szukaj batonów energetycznych z owocami jagodowymi bogatymi w witaminy A,C,E.
Ja bardzo lubię makaron penne pełnoziarnisty z sosem typu leczo (pomidor, papryka, cukinia) posypany serem kozim lub parmezanem. W czasie wysiłku, gdzie siły należy rozłożyć w długim okresie czasu można wspomagać się batonami czy żelami energetycznymi (mix musli i owoców+czekolada). Mój ulubiony to baton Power Meal firmy FitLine. Jest na tyle syty, że dzielę go na kilka części. W ciągu 20 ­ 30 minut po wysiłku należy uzupełnić glikogen mięśniowy węglowodanami prostymi. Z owoców polecam banana, który bogaty jest właśnie w cukry proste. Jest również źródłem elektrolitów, w tym potasu.
Szacuje się, że w jednym dużym bananie (ok.120 kcal energii ) jest prawie 487 mg potasu! Gospodarka sodowa ­ potasowa jest odpowiedzialna między innymi za skurcze mięśniowe. Regulujemy ją zatem nie tylko pożywieniem ale również prawidłowym nawodnieniem, gdyż wraz z potem “wytracamy”elektrolity.
Po biegu, na dobranoc, postaw na posiłek wysokobiałkowy – polecam rybę, nabiał, drób i warzywa kapustne lub strączkowe.

Nawodnienie

Odpowiednie nawodnienie przed oraz w czasie treningu jest ogromnie ważne dla organizmu. Najlepszym wskaźnikiem nawodnienia jest kolor naszego moczu. Jeśli jest bardzo ciemny oznacza to, że spożyliśmy zdecydowanie za mało płynów. Analogicznie ­ przezroczysty sygnalizuje, że wypiliśmy za dużo. Idealny kolor, przy którym możemy być pewni, że poziom nawodnienia organizmu jest odpowiedni, to ten przypominający barwę słomy. W trakcie treningu najlepiej sprawdzą się napoje przeznaczone specjalnie dla sportowców. Zawierają węglowodany i elektrolity. Jeśli nie smakują nam tego typu napoje, możemy pić po prostu wodę.Ważne jednak, żeby była wysokozmineralizowana. Zawiera wtedy dużą ilość składników mineralnych, które działają odżywczo na organizm człowieka. Tu również mam swoich ulubieńców: podczas  biegu – Activizer (bogaty w antyoksydanty) i Restorate po wysiłku (bogaty w składniki mineralne w tym potas, selen, cynk).

Rozgrzewka

Przygotowanie organizmu odgrywa istotną rolę. Oczywiście tempo biegu i własne możliwości “trenujemy” na kilka tygodni przed startem. Kilka minut przed startem warto potruchtać przez chwilę w miejscu, po chwili dołączając wymachy ramion. Dobrze zrobi też kilka minut gimnastyki i ćwiczenia wspomagające rozciąganie mięśni, krążenie bioder, kolan, stopy, skrętoskłony oraz wymach nóg, szczególnie gdy na dworze jesienna słota.

Motywacja

Najważniejsze w budowaniu o właściwej psychologicznej postawy jest pewność siebie oraz zaufanie do swoich możliwości! By motywacja wzrosła muszą być postawione konkretne wyzwania i cele.

Ubranie

Strój biegacza przede wszystkim nie powinien przeszkadzać. Ważne jest, aby był wygodny i przewiewny. Buty do biegu powinny mieć odpowiedni rozmiar. Istotne jest, aby były na solidnej, ale niezbyt sztywnej podeszwie, uszyte z materiału przepuszczającego powietrze.